Übungen für die Arme (für zu Hause)

Wer gut aussehen will, kommt nicht umhin, etwas für seinen Körper zu tun. Wer als Mann dem anderen Geschlecht gefallen will, tut sich häufig leichter mit trainiertem Oberkörper und vor allem mit trainierten Armen. Es müssen nicht gleich Arnold-Schwarzenegger-Oberarme sein, aber trainierte Arme wirken maskulin, wenn nicht sogar sexy. Auch zuhause kann man Übungen für die Arme machen, um besonders den Bizeps zu trainieren. Damit die Übungen für die Arme nicht zu Übungen für Arme mutieren, sollte man es allerdings richtig machen.

Bizeps und Trizeps trainieren ist bei den Übungen für die Arme wichtig

Wer muskulöse Arme haben möchte, muss vor allen Dingen zwei Muskeln trainieren:

  • Trizeps-Muskel
  • Bizeps-Muskel

Auf der Vorderseite des Oberarms befindet sich der Bizeps-Muskel, auf der Hinterseite des Oberarms der Trizeps-Muskel. Beide sollte man regelmäßig trainieren.

übungen für arme

Zuhause Übungen für die Arme machen – ohne Geräte

Wer zuhause Übungen für die Arme machen möchte, hat natürlich im Regelfall keine Geräte oder Hantelstangen, wie sie in einem Fitness-Studio vorhanden wären, daher empfehlen sich Übungen, die man im heimischen Wohnzimmer ganz ohne Geräte machen kann, z.B.:

  • Liegestütze, aber mit Armen im 45-Grad-Winkel vom Körper weg. Die Hände bilden dabei ein Dreieck auf dem Boden, welches sich unter dem Brustkorb befindet. Wichtig dabei: Wenn man bei der Liegestütz-Ausführung unten angekommen ist, dort ca. 1-2 Sekunden verharren – ohne dass der Bauch den Boden berührt – und dann erst wieder hochdrücken. Die Ellenbogen dabei nie ganz durchdrücken.
  • Mini-Dips: Setz Dich auf den Boden, sodass Deine Beine im Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, die Fersen den Boden berühren und die Sohlen im 45 Grad-Winkel nach vorne und nach oben zeigen. Fersen und Po berühren den Boden. Seitlich neben dem Körper stützt Du Dich neben dem Körper ab und hebst immer wieder den Po vom Boden, wobei Du die Schulterblätter zusammenziehst.

Bauchübungen für zuhause

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Es muss ja nicht gleich das durchdefinierte Sixpack sein, aber trainierte Bauchmuskeln lassen Fett wegschmelzen und helfen dabei, einen flachen Bauch zu bekommen, der allgemein als schöner empfunden wird, als Bauchlappen, die über der Gürtellinie hängen. Nicht erst, wenn man im Spiegel vor lauter Bauch den Gürtel nicht mehr sieht, ist es ratsam, den Bauch zu trainieren, was man mit Bauchübungen für zuhause prima machen kann.

Drei große Muskeln am Bauch wollen trainiert werden

Eigentlich warten drei große Muskeln am Bauch auf die Bauchübungen für zuhause: Der gerade, der quer verlaufende und der schräge Bauchmuskel. Es gibt effektive Übungen, die helfen, einen schöneren Bauch zu bekommen, hier eine Auswahl:

Crunch / Situp – Übung für den flachen Bauch

Eine der bekanntesten Bauchübungen ist sicher unter „Situp“ jedem bekannt, wird in der Fachwelt „Crunch“ genannt:

Auf dem Rücken liegend werden die Beine leicht angewinkelt. Mit beiden Händen fasst man sich hinter den Kopf, während die Ellenbogen nach außen zeigen und auf dem Boden liegen. Während die Füße flach aufgestellt sind, zieht man den Kopf und Oberkörper zu den angewinkelten Knien, während Po und mindestens 30-40 cm Rücken vom Po aufwärts, auf dem Boden bleiben. Im Wesentlichen bewegen sich also Kopf und Schultern Richtung Knie. Im Liegen einatmen, am Knie ausatmen.

Bauchübung für den flachen Bauch: Unterarmstütze

Als Bauchübungen für zuhause sind auch Planks oder Unterarmstütze gut geeignet. Man geht in Liegestütz-Position, wobei die Füße auf den Zehen aufgestellt sind und die Fersen im 90-Grad-Winkel zum Boden stehen. Das Besondere: Die Unterarme bilden ein Dreieck auf dem Boden, während die Ellenbogen in Schulterhöhe auf dem Boden liegen und die Hände vorne eine Dreieckspitze bilden. Nun wird der Körper angehoben und der Bauch eingezogen und angespannt. Diese Position sollte man mindestens 30-60 Sekunden halten – je nach Trainingszustand und immer wieder wiederholen. Der Körper muss dabei die 30-60 Sekunden gänzlich vom Boden gelöst sein: Nur Unterarme und Zehenspitzen berühren den Boden, der Körper selbst steht parallel zum Boden.

Übungen für breite Schultern – für zuhause

Wer Schluss machen will mit dem Hänfling-Aussehen, muss etwas für seinen Körperbau tun, – vor allen Dingen etwas für breite Schultern. Um breite Schultern zu bekommen, muss man noch nicht einmal regelmäßig ins Fitness-Studio, weil man diese auch durch spezielle Übungen zuhause trainieren kann. Man muss es nur tun. Die Zeit dafür hat eigentlich jeder, man muss es nur fest in den Tagesablauf integrieren.

Breite Schultern steigern Selbstbewusstsein und ziehen das andere Geschlecht an

Wer breite Schultern hat, wirkt auch auf das andere Geschlecht anziehend und steigert damit im Regelfall auch sein eigenes Selbstbewusstsein, was zu einem ganz anderen Auftreten führt. Und das lässt sich ganz einfach mit Übungen für breite Schultern zuhause erreichen.

Zahlreiche Muskeln am Aussehen der Schulter beteiligt

Für ein muskulöses Aussehen im Schulterbereich sind mehrere Muskeln beteiligt, u.a.:

  • Deltamuskel
  • Schulterblattheber
  • Großer Brustmuskel
  • Kleiner Rundmuskel
  • Oberarmmuskel

Alle diese Muskeln kann und sollte man trainieren, um ein positives Gesamterscheinungsbild zu erreichen. Von besonderer Bedeutung für muskulöse Schultern sind besonders die Deltamuskeln, die sich im äußersten Teil des Schultergürtels befinden. Alle drei Deltamuskeln (vorderer, mittlerer und hinterer Deltamuskel) sollten durch Übungen für zuhause trainiert werden.

Übungen für breite Schultern – zuhause z.B. eignen sich diese Übungen am besten:

  • Übung 1: Fitnessband-Übung – Gerade hinstellen und mit einem Fuß auf ein Fitnessband stellen. Mit der Hand auf der gleichen Seite das Band festhalten (Handinnenfläche nach innen) und die Hand mit dem Gummiband langsam gerade nach oben abschwenken, bis der Arm ausgestreckt auf Schulterhöhe ist. Dabei die ganze Zeit den Arm ausgestreckt lassen. Übungen mehrfach wiederholen, dann den anderen Arm belasten. Neben den Deltamuskeln werden auch die Trapezmuskeln trainiert.
  • Übung 2: Klappmesser-Liegestütze – Stell einen Stuhl an die Wand, sodass er nicht verrutschen kann und stelle Deine Zehen drauf, sodass die Fußsohlen zur Stuhllehne zeigen. Etwas mehr als 1 Meter vor dem Stuhl berühren Deine Handflächen den Boden – wie bei einem Liegestütz. Aber Deine Beine und Dein Oberkörper bilden einen 90-Grad-Winkel, sodass der Po nach oben schaut. Nun machst Du durch Beugen der Ellenbogen Liegestütze, bis der Kopf jeweils den Boden berührt. Wichtig dabei: Dein Körper bildet ein A, d.h. Beine und Oberkörper bleiben ca. im 90-Grad-Winkel und der Po wird nach oben herausgestreckt.

Fitnessband Übungen

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Man braucht nicht immer eine Hantelbank und teure Trainingsgeräte wie in einem Fitness-Studio, um etwas für seinen Körper zu tun. Schon mit einem preiswerten Fitnessband kann man auch zuhause zahlreiche Übungen machen und so etwas für seine Fitness und den Muskelaufbau tun.

Mit Fitnessband Übungen sind zahlreiche unterschiedliche und damit auch abwechslungsreiche Workout Übungen möglich. Dabei sind Fitnessbänder so klein und platzsparend unterzubringen, dass sie nicht sperrig im Wohnzimmer herumstehen und sogar auf Reisen leicht mitgenommen werden können. Es gibt also dank Fitnessband keine Ausreden mehr, warum man nicht auch zuhause Übungen machen sollte.

Fitnessbänder aus Latex

Ein Fitnessband ist im Regelfall aus Latex und in unterschiedlichen Längen und Widerstandsstufen erhältlich. Viele Fitnessbänder haben die Maße 30 x 5 cm oder 120 x 15 cm. Die Fitnessbänder werden aus Latex hergestellt, wobei zwischen Latex und Naturlatex unterschieden wird. Latexbänder gelten als besonders belastbar und haltbar – auch bei intensiver Nutzung, – es gibt aber für Allergiker auch Bänder aus Gummi, Kautschuk oder Kunststoff.

Fitnessband Übungen für den Bizeps und die Unterarmmuskeln:

Stell Dich schulterbreit auf das Fitnessband und beuge Deinen Oberkörper um 45 Grad nach vorne. Halte nun mit beiden Händen das Fitnessband fest und ziehe es bis zum Bauchnabel hoch. Halte kurz diese Spannung und gehe dann wieder mit den Armen runter, um die Übung zu wiederholen. Hierdurch werden neben dem Bizeps und den Unterarmmuskeln auch der Latissimus und die obere Rückenmuskulatur trainiert.

Fitnessband Übungen für die Schultermuskulatur:

Stell Dich mit beiden Füßen auf das Band, halte es mit beiden Händen fest und drück es nach oben über die Schultern hinweg, bis die Arme ausgestreckt sind. Dabei zeigen die Ellbogen nach vorne und die Handinnenflächen nach oben. Die Daumen zeigen dabei nach innen und nicht nach außen.

Noch mehr Fitnessband-Übungen mit anschaulichen Videos gibt es hier: Fitnessband Übungen

Was hilft gegen Verstopfung?

Wer unter Verstopfung leidet, geht oft ungern auf Toilette und schiebt den Stuhlgang wegen der zu erwartenden Schmerzen oder anstrengenden Prozedur der Darmentleerung hinaus, was zu einer Verschlimmerung und Verhärtung führt. Durch das notwendige Pressen laufen Betroffene überdies Gefahr, dass Verletzungen auftreten, z.B. eine schmerzhafte Analfissur. Kurz vor dem Darmausgang kann es im Innern zu kleinen – nur wenige Millimeter langen – Rissen kommen, die bluten und außerordentlich schmerzhaft sind.

Verstopfung: Weniger als 3x pro Woche Stuhlgang

Wer weniger als 3x pro Woche Stuhlgang hat, leidet im Regelfall unter Verstopfung, die sich dann durch harten Stuhl und der Notwendigkeit des Pressens kennzeichnet. Wer darunter leidet, stellt sich häufig die Frage: Was hilft wirklich gegen Verstopfung?

Ursachensuche hilft bei Verstopfung

Am besten kann man der Verstopfung zu Leibe rücken, wenn man auf Ursachensuche geht und herausfindet, worin die Verstopfung ihre Ursache hat, – dies kann z.B. sein:

  • Ballaststoffmangel
  • Zu lange unterdrückter Stuhlgang
  • Hormonstörung, z.B. Schilddrüsenunterfunktion
  • Darmerkrankungen wie Reizdarm, Darmkrebs etc.
  • Nervenstörungen, z.B. bei Diabetes
  • Stress
  • Bettlägerigkeit
  • Fehlernährung

Medikamentöse Behandlung der Verstopfung

Ärzte verabreichen bei Verstopfung im Regelfall Medikamente gegen Verstopfung, wie z.B. Abführmittel. Mittel, die die Darmtätigkeit anregen sollen, sogenannte Prokinetika, werden bevorzugt verschrieben und führen durch mehr Darmperistaltik zu besserem Stuhlgang. Liegt eine Grunderkrankung wie Diabetes oder z.B. Schilddrüsenunterfunktion vor, muss man natürlich zunächst diese Grunderkrankung behandeln. Häufig werden auch sogenannte Probiotika eingesetzt, die die Darmflora wieder richtig aufbauen helfen.

Was hilft bei Verstopfung? Hausmittel!

Grundsätzlich haben sich bei Verstopfung auch natürliche Methoden bewährt, manche nennen sie auch Hausmittel bei Verstopfung:

  • Viel trinken: Viel Flüssigkeit lässt den Stuhl dünner werden und fördert die Verdauung. Empfehlenswert: Tee und Wasser
  • Ballaststoffreicher ernähren und Flohsamen und Leinsamenschrot vermehrt einnehmen, ggf. in Joghurt oder Quark einrühren
  • Mehr bewegen, jeden Tag mindestens eine Stunde spazieren gehen, dies regt die Darmtätigkeit an
  • In Ruhe den Stuhlgang verrichten – mit ausreichend Zeit
  • Nahrungsaufnahme in Ruhe vornehmen – gut kauen (kein Essen to go)
  • Regelmäßiger Toilettengang, z.B. immer nach dem Frühstück, ca. 15 Minuten nach einer Tasse Kaffee für 10 Minuten aufs Klo gehen
  • Wärme auf dem Bauch durch Kirschkernsäckchen oder Wärmflasche
  • 2 Tassen koffeinhaltigen Kaffee trinken – enthält Koffein und Ballaststoffe, was die Verdauung anregt
verstopfung